팔을 탄력 있게 만들어주는 효과적인 운동 추천 : 늘어진 팔은 안녕~

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안녕하세요, 오늘은 팔을 탄력있게 만들어주는 운동에 대해 알아보려고 합니다.

 

 

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팔은 우리의 일상생활에서 많이 사용하는 부위이지만, 적절한 운동을 하지 않으면 근육이 줄어들고 피부가 늘어져서 쳐지는 현상이 발생할 수 있습니다. 이런 늘어진 팔은 우리의 외모와 자신감에도 영향을 미치므로, 예방하고 개선하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

그럼 팔을 탄력있게 만들어주는 효과적인 운동에 대해 소개해드리겠습니다.

 

 

 

 

1. 아령으로 하는 팔 근육 운동

 

 

아령은 팔 근육을 강화하고 탄력을 높이는데 효과적인 도구입니다. 아령은 다양한 크기와 무게로 구입할 수 있으며, 자신의 능력과 목표에 맞게 선택하면 됩니다. 아령으로 하는 팔 근육 운동은 다음과 같습니다.

 

 

바벨컬 : 서서 중량 바벨 (또는 양손에 덤벨 하나씩)을 허리선에서 언더핸드 그립으로 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 가슴까지 올렸다가 다시 내립니다. 반복합니다.

 

 

 

해머컬 : 이 운동은 가장 중요한 “장두근 (상완이두근)”을 겨냥한 것입니다. 상완에 사람들이 갈망하는 “불룩한” 알통을 만들어주는 바로 그 부위입니다. 덤벨컬과 같은 방식이지만 언더핸드 그립으로 손바닥이 마주보게 잡습니다. 팔 동작이 망치를 천천히 움직이는 것과 유사합니다.

 

 

 

 

체스트 플라이 : 등받이가 평평한 벤치에 누워서 양손에 각각 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 살짝 굽히고 양팔을 양옆으로 벌립니다. 가슴에 힘을 주면서 양팔을 위로 모읍니다. 이 동작을 반복합니다.

 

 

 

트라이셉 익스텐션 : 선 자세에서 머리 옆에서 팔꿈치를 꺽어 양손에 잡은 덤벨을 머리 뒤쪽으로 해서 위로 올립니다. 이 때 뒤통수를 치지 않도록 주의합니다. 덤벨을 처음 상태로 다시 내립니다. 이 동작을 반복합니다.

 

 

 

 

2. 저항 밴드로 하는 팔 근육 운동

 

 

저항 밴드는 고무줄처럼 생긴 운동 도구로, 아령보다 가볍고 휴대하기 쉽습니다. 저항 밴드는 다양한 색상과 길이로 구입할 수 있으며, 색상별로 저항 강도가 다릅니다. 저항 밴드로 하는 팔 근육 운동은 다음과 같습니다.

 

 

바이셉 컬 : 저항 밴드를 밟고 선 발은 어깨너비로 벌립니다. 양쪽 손으로 밴드 끝을 각각 잡고 배에 힘을 주면서 천천히 밴드를 어깨까지 당깁니다. 밴드를 어깨까지 올리고 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

 

Image by Freepik

 

 

트라이셉 킥백 : 스쾃 자세를 취하면서 허벅지에 힘을 꽉 줍니다. 저항 밴드를 양손에 각각 잡고 팔뚝은 옆구리에 붙이고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 팔꿈치를 굽히며 숨을 들이마시고 저항 밴드를 든 손을 어깨 쪽으로 끌어올립니다. 숨을 내쉬면서 팔을 폈다가 굽히는 동작을 반복합니다.

 

삼두근 반동 아이콘 제작자: Leremy - Flaticon

 

 

레터럴 레이즈 : 저항 밴드를 밟고 선 발은 어깨너비로 벌립니다. 양쪽 손으로 밴드 끝을 각각 잡고 팔꿈치를 살짝 굽힙니다. 가슴에 힘을 주면서 양팔을 옆으로 벌리고 어깨 높이까지 올립니다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

 

3. 몸무게로 하는 팔 근육 운동

 

 

몸무게로 하는 운동은 아무런 도구가 필요없으며, 언제 어디서든 할 수 있는 운동입니다. 몸무게로 하는 운동은 자신의 체중을 지탱하고 균형을 잡는 능력을 향상시키며, 다양한 근육군을 동시에 단련할 수 있습니다. 몸무게로 하는 팔 근육 운동은 다음과 같습니다.

 

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푸시업 : 바닥에 엎드려서 양손으로 바닥을 잡습니다. 손바닥은 어깨 아래에 위치하고, 손가락은 앞쪽으로 향하게 합니다. 발끝으로 바닥을 밟고, 몸 전체를 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치를 굽히면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 다시 팔을 펴면서 몸을 올립니다. 이 동작을 반복합니다.

 

 

 

 

턱걸이 : 철봉이나 문틀 등에 매달립니다. 손바닥은 앞쪽으로 향하게 하고, 손은 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 굽히면서 턱이 철봉보다 위로 올라갈 때까지 몸을 당깁니다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

 

트라이셉 딥스 : 의자나 벤치, 등에 등을 대고 앉습니다. 팔을 굽히면서 손바닥을 의자나 벤치에 올려놓습니다. 다리는 쭉 펴고 발끝으로 바닥을 밟습니다. 팔꿈치를 굽히면서 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 다시 팔을 펴면서 몸을 올립니다. 이 동작을 반복합니다.

 

 

 

 

이상으로 팔을 탄력있게 만들어주는 운동에 대해 알아보았습니다. 이 운동들은 아령, 저항 밴드, 몸무게 등 다양한 도구와 방법으로 할 수 있으며, 각각의 장점과 효과가 있습니다. 이 운동들은 자신의 능력과 목표에 맞게 선택하고, 적절한 횟수와 강도로 실시하면 됩니다. 또한 이 운동들을 꾸준히 하면 팔 근육이 강화되고 탄력이 높아지며, 늘어진 팔은 안녕할 수 있습니다. 건강한 몸과 아름다운 팔을 위해 노력해보세요!

 

 

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