완벽한 엉덩이 라인을 만들고 엉덩이 근육을 단련하는 운동 10가지 추천과 방법

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이번에 엉덩이 근육을 단련시키기 위한 10가지 운동을 알아보려고 합니다. 엉덩이 근육은 허리와 다리를 연결하고, 체형을 균형있게 유지하며, 운동 능력을 향상시키는 역할을 합니다.

 

 

 

 

또, 엉덩이 근육을 단련하면, 허리 통증을 완화하고, 척추를 보호하고, 다리와 엉덩이의 라인을 예쁘게 만들 수 있습니다.

 

 

 

 

1. 스쿼트

 

스쿼트는 엉덩이 근육을 단련하는 가장 기본적이고 효과적인 운동입니다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 상체는 바르게 유지하면서, 무릎을 구부려서 엉덩이를 내립니다. 그리고 다시 일어서면서 엉덩이에 힘을 주면서 원위치합니다. 스쿼트는 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

 

 

2. 런지

 

런지는 엉덩이 근육뿐만 아니라 허벅지와 종아리 근육도 함께 단련할 수 있는 운동입니다. 런지는 한 발을 앞으로 내밀고, 뒤에 있는 발의 무릎을 바닥에 거의 닿을 때까지 구부립니다. 그리고 다시 일어서면서 반대편 발로 반복합니다. 런지는 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

 

 

3. 브리징

 

브리징은 엎드린 자세에서 엉덩이를 들어올리는 동작으로, 엉덩이 근육과 코어 근육도 함께 강화할 수 있는 운동입니다. 브리징은 누운 상태에서 발을 바닥에 붙이고, 엉덩이를 땅에서 들어올립니다. 그리고 3~5초 정도 유지한 후, 다시 내려줍니다. 브리징은 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

 

 

4. 힙 어브덕션

 

힙 어브덕션은 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 힙 어브덕션은 앉거나 누운 상태에서 한 쪽 다리를 옆으로 벌리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 힙 어브덕션은 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

 

 

5. 힙 익스텐션

 

힙 익스텐션은 엉덩이 윗쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 힙 익스텐션은 네발기기 자세에서 한 쪽 다리를 뒤로 뻗고, 다시 원위치하는 동작입니다. 힙 익스텐션은 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

Image by diana.grytsku on Freepik

 

 

6. 사이드킥

 

사이드킥은 엉덩이 옆쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 사이드킥은 일어서서 한 쪽 다리를 옆으로 벌리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 사이드킥은 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

 

 

7. 덩키킥

 

덩키킥은 엉덩이 윗쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 덩키킥은 네발로 기는 자세에서 한 쪽 다리를 공중으로 들어올리고, 다시 원위치하는 동작입니다. 덩키킥은 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

 

8. 스탠딩 킥백

 

스탠딩 킥백은 엉덩이 뒤쪽 근육을 단련하는 운동입니다. 스탠딩 킥백은 서서 한 쪽 다리를 뒤로 뻗고, 다시 원위치하는 동작입니다. 스탠딩 킥백은 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

 

 

9. T 밸런스

 

T 밸런스는 엉덩이 근육과 코어 근육 그리고 균형감각도 함께 강화시키는 운동입니다. T 밸런스는 서서 한 쪽 다리를 공중으로 들어올리고, 상체와 다리가 수평이 되도록 기울이면서, 양팔을 양옆으로 벌리는 동작입니다. T 밸런스는 3~5초 정도 유지한 후, 다시 원위치하고 반대편 발로 반복합니다. T 밸런스는 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

Image by yanalya on Freepik

 

 

10. 벽 스쿼트

 

벽 스쿼트는 엉덩이 근육을 단련하는 운동 중에서 가장 간단하면서 안전한 운동입니다. 벽 스쿼트는 벽에 등을 붙이고, 발을 앞으로 내밀고, 무릎을 구부려서 엉덩이를 내립니다. 그리고 10~30초 정도 유지한 후, 다시 일어서면서 엉덩이에 힘을 주면서 원위치합니다. 벽 스쿼트는 10~15회씩 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

 

 

Image by Freepik

 

 

 

 

이 엉덩이 운동들은 하루에 몇 번씩 꾸준히 해주면 엉덩이 근육을 강화하고, 체형을 개선하며, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 엉덩이 근육을 단련하고 싶은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다!

 

 

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