목 통증의 원인과 예방법 및 목 통증 완화를 위한 운동 3가지

 

 

목 통증은 여러 사람들이 많이 겪는 문제이고, 가장 흔한 원인은 잘못된 자세나 스트레스로 인한 근육 긴장입니다. 목 주변의 근육과 인대를 유연하게 만들어주는 운동과 스트레칭으로 목 통증을 완화하고 예방할 수 있으며, 이번 글에서는 목 통증의 원인과 예방법 및 운동을 한번 알아봅시다.

 

 

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※ 목 통증의 원인

 

 

목 통증의 원인은 척추와 관련된 원인과 척추 외부와 관련된 원인이 있습니다.

 

 

＃ 척추와 관련된 원인

 

• 목 디스크 : 목 디스크는 목 척추 사이에 있는 쿠션 역할을 하는 디스크가 손상되거나 탈출하여 신경을 압박하는 경우를 말합니다. 목 디스크의 초기 증상으로는 어깨 통증, 두통, 팔 저림, 등이 있으며, 목 디스크는 나이가 들면서 디스크가 마모되거나, 잘못된 자세나 외부 충격으로 인해 발생할 수 있습니다.

 

• 퇴행성 관절염 : 퇴행성 관절염은 노화, 등으로 인해 관절에 염증이 생기고, 뼈가 닳아서 통증이 발생하는 경우를 말합니다. 목 부위에 발생하면 목 통증이나 팔 저림 등의 증상이 나타날 수 있고, 나이가 들면서 자연적으로 발생할 수 있습니다.

 

• 골다공증 : 골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 약해지고, 작은 골절로 이어질 수 있는 경우를 말합니다. 골다공증은 주로 여성에게 많이 발생하며, 호르몬 변화나 칼슘 부족 등이 원인이 될 수 있습니다. 또한 골다공증으로 인해 목 부위에 골절이 발생하면 심한 통증이나 신경 손상, 등의 합병증이 생길 수 있어서 조심해야 합니다.

 

 

 

 

＃ 척추 외부와 관련된 원인

 

 

• 근육 긴장 : 근육 긴장은 목 주위의 근육이 지나치게 긴장되어 통증을 유발하는 경우를 말합니다. 스트레스, 장시간 컴퓨터나 스마트폰 사용, 잘못된 자세, 운동 부족, 등이 근육 긴장의 원인이 됩니다.

 

• 정신적인 스트레스 : 정신적인 스트레스는 목 주위의 근육이 긴장되고, 혈액 순환이 나빠져 통증을 유발할 수 있습니다. 그리고 정신적 스트레스는 일상생활에서 흔히 발생할 수 있으며, 감정적인 충격이나 슬픔, 불안, 분노 등이 원인이 될 수 있습니다.

 

• 외상 : 외상은 교통사고, 낙상, 운동 중 부상 등으로 인해 목 부위에 손상이 생기는 경우를 말합니다. 외상은 목의 뼈, 근육, 인대, 디스크, 등을 손상시킬 수 있으며, 심한 통증이나 신경 손상, 등의 합병증을 발생시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

※ 목 통증 예방법

 

 

• 올바른 자세 유지 : 올바른 자세는 목 통증을 예방하고 개선하는 가장 기본적인 방법입니다. 앉거나 서거나 걷거나 누울 때에도 목과 척추를 일직선으로 유지하고, 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 펴세요. 또한, 컴퓨터나 스마트폰 사용 시에는 화면을 눈높이에 맞추고, 너무 가까이 보거나 오래 보지 않도록 하세요. 그리고 베개는 목에 맞는 높이를 선택하고, 너무 높거나 낮지 않게 하세요.

 

• 스트레칭 : 스트레칭은 목 주변의 근육과 인대를 늘리고, 혈액 순환을 촉진하는데 도움이 됩니다. 스트레칭은 하루에 몇 번씩 꾸준히 해주면 좋으며, 너무 빠르거나 강하게 하지 않고, 편안하게 호흡하면서 하세요. 그리고 스트레칭 자세로는 목 스트레칭, 코브라 자세, 등이 있습니다.

 

• 스트레스 관리 : 스트레스 관리는 정신적인 건강과 몸의 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다. 스트레스 관리 방법은 사람마다 다르지만, 일반적으로 호흡법, 명상, 취미활동, 친구나 가족과의 대화, 음악감상, 마사지, 등이 있습니다. 그리고 스트레스 관리는 목 통증뿐만 아니라 전반적인 건강과 행복에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

※ 목 통증을 완화 할 수 있는 운동 추천 3가지

 

 

• 걷기 : 걷기는 목 통증을 완화하는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 걷기는 목 주변의 혈액 순환을 촉진하고, 나쁜 자세와 스트레스로 인한 근육 긴장을 풀어줍니다. 걷기 운동을 할 때에는 가슴과 어깨를 곧게 하고, 눈높이에 맞춘 화면을 보면서 5~10분간 걸으며, 근육이 이완되기 시작하면 고개를 천천히 돌리면서 호흡을 깊게 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

• 목 스트레칭 : 목 스트레칭은 목 옆에 있는 근육을 늘려주고, 어깨와 목의 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다. 바른 자세로 앉거나 서서, 한손을 머리 위로 올리고, 다른 손은 턱을 받치면서 잡습니다. 그리고 고개를 한쪽으로 기울이면서 반대쪽 손으로 머리를 가볍게 눌러줍니다. 이때 호흡을 천천히 내뱉으며 어깨를 바닥쪽으로 누르고, 이 자세를 10초 정도 유지하고, 반대쪽도 반복하면 통증 완화에 좋습니다.

 

 

 

 

• 코브라 자세 : 코브라 자세는 요가에서 많이 사용하는 자세로, 목과 등의 근육을 늘리고, 척추와 골반의 정렬을 돕는 자세입니다. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 굽혀 상반신을 들어올립니다. 그리고 손바닥은 바닥에 댄 채로 골반을 바닥에 붙이고, 허리와 배를 아래로 늘어뜨립니다. 그 후 천천히 어깨를 위로 밀어 올리면서 턱은 약간 당깁니다. 그리고 나서 복식호흡을 하며 3~4분 유지하고, 천천히 어깨를 내립니다. 이 운동은 10회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

이 운동들은 하루에 몇 번씩 꾸준히 해주면 목 통증을 예방하고 완화하는데 도움이 됩니다. 하지만 만약 목 통증이 심하거나 지속적으로 발생한다면, 전문가의 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다. 목 통증으로 인해 고통스러운 분들이 빨리 회복하시길 바랍니다!

 

 

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